Der Kalzium-Mythos auf dem Prüfstand

Besonders Frauen sollen auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten, um Osteoporose vorzubeugen. Doch aktuelle Studien stellen den Nutzen einer hohen Kalziumaufnahme zur Frakturprävention zunehmend infrage. Was spricht für Kalzium – und was dagegen?

Als gesundheitsbewusste Frau bemühe ich mich, mein tägliches Kalzium-Soll zu erreichen. Mein Bedarf, so sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), liegt bei 1000 mg pro Tag, dies sei essenziell für gesunde Knochen. Wie ich es erreiche, meinem Körper täglich ein Gramm Kalzium zuzuführen, kann ich aus zahllosen Internetquellen, Zeitschriften oder von meinem Hausarzt erfahren. Oder ich frage eine KI, die mir Ernährungsbeispiele serviert, mit denen ich meine Kalziumzufuhr sichern soll.

Meinen Tagesbedarf decke ich demnach zum Beispiel mit dem Verzehr von

• 1 Becher Joghurt mit 200 g: 240 mg Kalzium
• 2 Scheiben Käse wie Gouda oder Emmentaler: 300–400 mg Kalzium
• 1 Portion Gemüse, etwa 200 g Brokkoli: 120 mg Kalzium
• 2 Gläser Mineralwasser à 200 ml mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 mg pro Liter: 60–100 mg Kalzium
• 2 Scheiben Vollkornbrot: 40 mg Kalzium

oder

• 250 g Magerquark: 230 mg Kalzium
• 50 g Parmesan: 600 mg Kalzium
• 200 g Spinat: 230 mg Kalzium

oder (wenn ich Veganerin wäre)

• 200 ml Sojadrink mit Kalzium angereichert: 240 mg Kalzium
• 100 g Tofu (mit Kalziumsulfat hergestellt): 350 mg Kalzium
• 200 g Grünkohl: 420 mg Kalzium
• 30 g Mandeln: 80 mg Kalzium

Die Google-KI resümiert: „Die einfachste Strategie basiert auf einer Kombination von Milchprodukten oder angereicherten Lebensmitteln, grünem Gemüse und kalziumreichem Mineralwasser.“ Das klingt plausibel und realisierbar.

Doch bei genauerem Hinsehen zeigt sich, dass Theorie und Praxis auseinanderklaffen. Wer sich damit beschäftigt, wie es gelingt, die empfohlene Menge Kalzium aufzunehmen, um porösen Knochen im Alter vorzubeugen, stößt auf eine Vielzahl von Ungereimtheiten.

Kalziumpräparate

Punkt eins: Kalziumpräparate – ihr Nutzen wird zunehmend kritisch hinterfragt. In Apotheken und Drogeriemärkten sind sie als Tabletten, Brausetabletten oder Trinkampullen in unterschiedlicher Dosierung erhältlich.

Was Beipackzettel allerdings nicht verraten, ist, dass Fachärzte vor der regelmäßigen Einnahme höherer Dosen Kalzium aus Präparaten warnen. Studien zeigen, dass synthetisch hergestelltes Kalziumcarbonat oder Kalziumzitrat je nach Dosierung, Präparat und individueller Situation schlechter aufgenommen werden als Kalzium aus Milchprodukten. Die Resorptionsrate wird in der Literatur mit etwa 15 bis 30 Prozent angegeben.

Einige Studien weisen darauf hin, dass hochdosierte Kalziumpräparate zudem mit einem erhöhten Risiko für Gefäßverkalkungen oder Nierensteine verbunden sein könnten. Andere Untersuchungen konnten diesen Zusammenhang jedoch nicht bestätigen.

Die Ergebnisse mehrerer groß angelegter Studien sowie Meta-Analysen deuten darauf hin, dass hochdosierte Kalziumpräparate mit einem erhöhten Risiko für Gefäßverkalkung, also Arteriosklerose und Herzinfarkt, einhergehen könnten.[1–3] Einer weiteren Auswertung zufolge beeinflusst eine isolierte Einnahme von Kalziumpräparaten bei den meisten gesunden Erwachsenen das Risiko für Knochenbrüche kaum. Der Anstieg der Knochendichte durch die Einnahme von Kalziumpräparaten liegt – je nach Studie – bei weniger als zwei bis maximal neun Prozent. Ob diese Zunahme klinisch relevant ist, wird unterschiedlich bewertet.

Kalziumzufuhr ist nicht gleich Kalziumaufnahme

Diese Fakten dürften besonders diejenigen verunsichern, die eine ausreichende Kalziumversorgung anstreben, aber keine Milch oder Milchprodukte mögen oder sich vegan ernähren und deshalb auf angereicherte Lebensmittel zurückgreifen müssen.

Können sie ihren Bedarf an dem Mineral aus natürlichen Quellen decken? Die Frage führt zu Punkt zwei: Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln. Gleich vorweg die Antwort: Auch eine – den Vorgaben der DGE entsprechende – Kalziumversorgung mittels Gemüse, Nüssen und anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln erfordert eine bewusste Lebensmittelauswahl und ist im Alltag nicht immer einfach umzusetzen.

Zwar gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die Kalzium auch in größeren Mengen enthalten, etwa Feigen, Sesam, Brokkoli oder als Spitzenreiter Mohn mit knapp 1500 mg Kalzium pro 100 g. Doch ebenso wie das Kalzium aus der Apotheke ist auch jenes aus pflanzlicher Nahrung meist weniger bioverfügbar als Kalzium aus Milch und Milchprodukten. Ausnahmen stellen mit einer Resorptionsrate von etwa 50 bis 60 Prozent Kohlsorten wie Grünkohl, Rosenkohl oder Kohlrabi dar; sie übertreffen sogar die Kalziumaufnahme aus Milch.

In allen anderen Fällen wird Kalzium pflanzlichen Ursprungs vom Körper schlechter verwertet und es müssten erhebliche Mengen der entsprechenden Lebensmittel verzehrt werden, um auf die gewünschten 1000 mg Kalzium täglich zu kommen. Wer aber isst schon Tag für Tag Kohl oder große Mengen an Mohn, Mandeln, Rucola, Brennnesseln oder Petersilie?

Milchkonsum hat keinen Einfluss auf das Frakturrisiko

Milch, Milchprodukte und Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt sind somit die wichtigsten Kalziumquellen. Kalzium aus Milch wird bei Erwachsenen zu etwa 30 bis 40 Prozent, bei Säuglingen sogar zu bis zu 75 Prozent resorbiert. Diese vergleichsweise hohe Resorptionsquote verdankt die Milch unter anderem der Laktose, dem Milchzucker, welcher den Darm dabei unterstützt, Kalzium aufzunehmen.

Zudem hat Milch ein günstiges Verhältnis von Kalzium zu Phosphor, was sich positiv auf die Kalziumverwertung auswirkt. Phosphor ist in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in stark verarbeiteten Produkten. Ein dauerhaft hoher Phosphatgehalt der Ernährung kann die Kalziumverwertung beeinträchtigen.

Neben ihrem ausgewogenen Verhältnis von Kalzium und Phosphor hat Milch hinsichtlich der Kalziumverwertung noch einen weiteren Vorteil: Die Magensäure löst das Mineral aus dem Kasein, dem Milchprotein, sodass es vom Darm gut resorbiert werden und ins Blut übergehen kann.

So weit, so gut. Doch abgesehen davon, dass es nicht jedermanns und jeder Frau Sache ist, täglich Milch oder Joghurt plus Käse oder Quark zu verzehren, stellen zahlreiche Studien den Nutzen einer hohen Kalziumzufuhr zur Verbesserung der Knochenqualität und zur Vorbeugung von Frakturen infrage – zumindest bei gesunden Menschen, die nicht bereits an Osteoporose erkrankt sind.

Gut zu wissen: Steckbrief Kalzium

• Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm unverzichtbar. Vitamin K ist an der Regulation des Knochenstoffwechsels beteiligt.
• Der Körper kann Kalzium aus kleineren Portionen in der Regel besser aufnehmen als aus sehr großen Einzelmengen.
• Kalzium wird unter anderem für die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Blutgerinnung benötigt.
• Oxalsäure (z. B. in Rhabarber, Roter Bete, Spinat, Kakao oder schwarzem Tee) kann die Kalziumaufnahme aus der Nahrung hemmen.
• Phosphatreiche, stark verarbeitete Lebensmittel können die Kalziumverwertung beeinträchtigen. Hohe Mengen künstlicher Phosphate finden sich unter anderem in Softdrinks, Fertiggerichten und Wurstwaren.

Hoher Milchkonsum – mehr Hüftfrakturen?

Zweifellos enthält Kuhmilch neben Kalzium viele andere essenzielle Nährstoffe wie Kalium, Phosphor, B-Vitamine oder Eiweiß und kann deshalb zu einer gesunden Ernährung beitragen. Einen eindeutigen Schutz vor Knochenbrüchen durch eine hohe Kalziumaufnahme aus Milch konnten zahlreiche Studien bislang jedoch nicht nachweisen.

Besonders im ersten Lebensjahr profitiert die Knochenentwicklung von einer ausreichenden Kalziumzufuhr. Auch bei Senioren über 75 Jahren, die bereits an einer verminderten Knochendichte leiden, sehen einige Untersuchungen gewisse Vorteile in der Gabe von Kalzium und Vitamin D als Ergänzung einer Osteoporose-Therapie.[4]

Für die Allgemeinbevölkerung konnten Studien bislang keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen einer höheren Kalziumaufnahme und einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen nachweisen. Einige ältere Beobachtungsstudien sehen bei Frauen mit sehr hohem Milchkonsum sogar ein leicht erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen, so etwa eine große schwedische Kohortenstudie aus dem Jahr 2014, an der rund 61.000 Frauen und 45.000 Männer teilnahmen.[5] Die Frauen wurden mehr als 20 Jahre lang hinsichtlich ihres Milchkonsums und eventueller Knochenfrakturen beobachtet, die Männer mehr als elf Jahre lang.

Die Langzeitstudien ergaben keine Schutzwirkung von Milch. Zudem zeigte sich bei Frauen mit sehr hohem Milchkonsum ein statistischer Zusammenhang mit einem leicht erhöhten Risiko für Hüftfrakturen. Ein ursächlicher Zusammenhang lässt sich aus diesen Beobachtungsstudien jedoch nicht ableiten. Bei den Männern war keinerlei Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Frakturrisiko erkennbar.

Mehr Kalzium, höhere Knochendichte?

Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen zwei Meta-Analysen der University of Auckland aus dem Jahr 2015, die ebenfalls im British Medical Journal veröffentlicht wurden.[6,7] Die Forscher bezweifeln in der Bewertung der Resultate die positive Wirkung einer hohen Kalziumzufuhr auf die Knochenqualität, da der Zuwachs an Knochendichte gemäß der Untersuchung bei nur 0,8 bis 1,8 Prozent lag.

Die Autoren resümieren, dass eine gesteigerte Kalziumaufnahme – unabhängig davon, ob sie aus der Nahrung oder aus Präparaten stammt – bei den untersuchten Personengruppen kaum Einfluss auf die Knochendichte hatte und das Frakturrisiko nicht relevant senkte. Den bislang allgemein angenommenen präventiven oder kurativen Nutzen einer routinemäßigen Einnahme von Kalziumpräparaten stellen sie damit infrage.

Und auch eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit stützt diese Ergebnisse. So berichtet das British Medical Journal 2026 über eine kanadische Auswertung von 69 randomisierten Studien mit insgesamt fast 154.000 Erwachsenen. Untersucht wurde, ob Kalzium, Vitamin D oder die Kombination beider im Vergleich zu Placebo oder gar keiner Behandlung Frakturen und Stürze verhindern können.[8]

Auch hier zeigte sich für die Allgemeinbevölkerung kein relevanter klinischer Nutzen einer erhöhten Kalzium- oder Vitamin-D-Zufuhr hinsichtlich der Vorbeugung von Knochenbrüchen. Auch bei Frauen nach der Menopause ließ sich durch eine ergänzende Gabe von Kalziumpräparaten keine nennenswerte Verbesserung der Knochendichte nachweisen. Die Häufigkeit von Radius-, Wirbelkörper- und Hüftfrakturen unterschied sich in den ausgewerteten Studien ebenfalls nicht relevant zwischen den untersuchten Gruppen.

Vor diesem Hintergrund erscheint es überraschend, dass Kalzium- und Vitamin-D-Präparate weiterhin zu den am häufigsten empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln zur Osteoporose-Prävention gehören. Fachgesellschaften empfehlen sie allerdings nach wie vor für bestimmte Personengruppen, etwa bei nachgewiesenem Mangel oder als Bestandteil einer medikamentösen Osteoporose-Behandlung.

Die Autoren der kanadischen Übersichtsarbeit bezweifeln den Sinn einer routinemäßigen Supplementierung für die Allgemeinbevölkerung und verweisen darauf, dass Kraft- und Gleichgewichtstraining sich zur Vorbeugung von Stürzen und zur Verbesserung der Knochendichte deutlich besser eignen.

Gesunde Mischkost als Lösung?

Muss ich als gesundheitsbewusste Frau also doch nicht so sorgfältig auf meine Kalziumzufuhr von 1000 mg täglich achten? Kann ich es mir sparen, den Kalziumgehalt meines Essens zu kontrollieren und aufzuaddieren? Muss ich doch nicht so genau darauf achten, kalziumhaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig mit „Kalziumräubern“ zu verzehren, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigen können, wie etwa phosphathaltigen Softdrinks oder oxalsäurehaltigen Lebensmitteln wie Roter Bete?

Das jahrzehntelang verinnerlichte Dogma von der Unverzichtbarkeit einer hohen Kalziumzufuhr für starke Knochen und zur Vorbeugung von Knochenschwund im Alter sitzt tief. Es fällt mir nicht leicht, hier loszulassen. Außerdem braucht der Körper Kalzium ja auch für die Muskel- und Nervenfunktion, die Blutgerinnung, zahlreiche Stoffwechselprozesse und vieles mehr.

Ich bin, zugegeben, etwas orientierungslos. Der große Fahrplan ist ins Wanken geraten. Vielleicht hilft mir weiter, was Ernährungsexperten als „ausgewogene Ernährung“ empfehlen: Von allem etwas, von nichts zu viel und alles möglichst frisch und natürlich. So beschließe ich für mich persönlich, es mit dem Kalzium künftig wie folgt zu halten:

Keine Kalziumtabletten! Stattdessen Kalzium aus natürlichen Quellen, zum Beispiel aus Mineralwasser. Wie gut mein Körper das Kalzium verwertet, hängt ohnehin von vielen Faktoren ab – etwa vom Vitamin-D-Status, vom Alter und vom Stoffwechsel. Deshalb werde ich mich künftig weniger an Milligramm orientieren als an einer ausgewogenen Ernährung.

Auch die täglichen Milligramm werde ich ab jetzt nicht mehr zählen, ich werde nicht mehr auf Richtwerte schielen, mich bei dem, was ich esse, nicht mehr von Vorgaben leiten lassen. Trotzdem bleibe ich dem Kalzium irgendwie treu – man kann nie wissen. Sicher ist sicher.

Christine Preiherr

Dieser Beitrag ist in der aktuellen Ausgabe 9/2026 der Podologie erschienen. Einen Überblick über alle Themen der Ausgabe finden Sie hier.

Literaturverzeichnis

[1] Anderson JJ, Kruszka B, Delaney JA, He K, Burke GL, Alonso A, Bild DE, Budoff M, Michos ED. Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). J Am Heart Assoc. 2016 Oct 11;5(10):e003815. doi: 10.1161/JAHA.116.003815.
[2] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691.
[3] Bolland MJ, Grey A, Avenell A, Gamble GD, Reid IR. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women's Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011 Apr 19;342:d2040. doi: 10.1136/bmj.d2040.
[4] Bolland MJ. Der Effekt von Kalzium aus Milch wird überschätzt. Medical Tribune. 2026.
[5] Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, Basu S, Warensjö Lemming E, Melhus H, Byberg L. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015. doi: 10.1136/bmj.g6015.
[6] Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183.
[7] Bolland MJ, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4580. doi: 10.1136/bmj.h4580.
[8] Massé O, Mercurio CM, Dupuis S, Al Sahwi M, Arruda A, Dallaire G, Desforges K, Dugré N, Williamson D. Calcium, vitamin D, or combined supplementation to prevent fractures and falls: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2026 May 20;393:e088050. doi: 10.1136/bmj-2025-088050.

Foto: KI-generiert