In der tristen Jahreszeit haben depressive Verstimmungen Konjunktur. Wer sich täglich ein paar kleine Wohlfühlmomente gönnt, kann einem Stimmungstief wirkungsvoll entgegensteuern.
Top 1: Tanken Sie Sonne
Wer Sonne tankt, der fördert nicht nur die Gesundheit von Kreislauf und Knochen, sondern auch sein psychisches Wohlbefinden. Denn ohne „Sonnen-Power“ stagniert die Synthese des stimmungsfördernden Vitamin D. „Dieses wird zu 90 Prozent durch UV-Strahlung, also Sonnenlicht, in der Haut gebildet“, erklärt Dr. Andreas Hagemann, Ärztlicher Direktor der Privatklinik Merbeck im nordrhein-westfälischen Wegberg sowie der Röher Parkklinik in Eschweiler. „Selbst ein wolkenverhangener Himmel lässt noch Licht durch und wirkt so stimmungsaufhellend“, betont der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie.
Top 2: Spazieren Sie sich glücklich
Spaziergänge fördern nicht nur den Vitamin D-Haushalt, sondern aktivieren zudem das Gehirn: Schon eine kurze Wanderung fördert die Durchblutung bestimmter Gehirnregionen um bis zu ein Drittel, haben Experten errechnet. Das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten: „Es kommt zu einer erheblichen Steigerung von Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung“, berichtet Dr. Hagemann. „Die bessere Durchblutung führt zudem zu einer höheren Ausschüttung von Endorphinen, was Stimmung und Glücksempfinden zu Gute kommt.“
Top 3: Entdecken Sie das Waldbaden
Regelrecht antidepressiv wirken können Spaziergänge durch den winterlichen Wald fernab der täglichen Hektik. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen das Waldbaden als erholsame Auszeit vom Alltag schätzen. Neben dem Eintauchen in die Natur werden unter anderem auch die ätherischen Öle, die im Wald quasi in der Luft liegen, zur ganzheitlichen Entspannung genutzt. Dabei wirkt das Grün der Pflanzen laut moderner Farbpsychologie besonders beruhigend und harmonisierend bei Stress und negativen Emotionen.
Top 4: Laufen Sie dem Stimmungstief davon
Auch Sport kann unsere Stimmung aufhellen – selbst an trüben Tagen. Denn wer regelmäßig in die Pedale tritt oder im Schwimmbecken seine Bahnen zieht, der fördert die Produktion des Neurotransmitters Dopamin im Gehirn – und somit das Gefühl für Glück und Freude. „Darüber hinaus werden „antiinflammatorische“, also entzündungshemmende Prozesse im Körper angekurbelt“, betont Dr. Hagemann. Diese können ebenfalls das Wohlbefinden steigern.
Top 5: Das Glück geht durch den Magen
Studien belegen, dass sich das Risiko, depressiv zu werden, durch einen ausgewogenen Speiseplan reduzieren lassen kann. Neben Omega-3-Fettsäuren wirken Folsäure-haltige Lebensmittel wie etwa Spinat, Spargel und Petersilie stimmungsaufhellend. Und auch Vitamin D-haltige Lebensmittel können sowohl präventiv als auch bei der Behandlung unterstützend helfen. Ein stimmungsvoller Genuss ist auch heißer Kakao an kühlen Tagen. Denn aufgrund seines Gehalts an Theobromin, einer dem Coffein ähnlichen Substanz, und seines hohen Selen-Bestandteils kann Trink-Schokolade nachweislich kleinere Stimmungsschwankungen ausgleichen und Gehirn sowie Nervensystem stärken.
Top 6: Schaffen Sie Atmosphäre
Lassen Job und Familie keine regelmäßigen Abstecher ins Freie zu, so kann eine Lichttherapie daheim unser Vitamin D-Defizit etwas ausgleichen: Spezielle Lampen mit bis zu 10.000 Lux (ohne schädlichen UV-Anteil) fördern die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Zudem sollten generell im Büro oder Wohnzimmer gute Licht- und Stimmungsverhältnisse herrschen. Also möglichst viel Sonnenlicht hereinlassen und für eine angenehme, freundliche Atmosphäre sorgen, raten Experten.
Winter-Blues oder Depression?
Werden die Tage kürzer und trüber, sinkt bei vielen Menschen auch die Stimmungslage erheblich. „Der ausgeprägte Lichtmangel führt dazu, dass der Körper vermehrt das stimmungssenkende Schlafhormon Melatonin produziert, dafür aber weitaus weniger des Wohlfühl-Hormons Serotonin“, erklärt Dr. Hagemann. Die Folge: eine saisonal abhängige Depression (SAD), so der medizinische Fachbegriff. Diese äußert sich ähnlich wie die klassische Schwermut – nämlich durch Antriebs- und Energielosigkeit, Interessenverlust, Niedergeschlagenheit und Ängste. In der Regel sind diese Symptome aber nicht so stark wie bei einer Depression. Zudem kommt es bei dem Winter-Blues vielfach zu einem ausgeprägten Schlafbedürfnis und verstärktem Appetit (vor allem auf süße und kohlenhydratreiche Kost). Bei Depressionen sind hingegen Schlafmangel und Gewichtsreduktion eher typisch.
Top 7: Treffen Sie Freunde
Regelrecht antidepressiv wirken können auch abwechslungsreiche Hobbys sowie ein funktionierendes soziales Netzwerk mit guten Freunden. Dabei bitte Alkohol, Nikotin und Kaffee in Maßen genießen – und möglichst nicht bis in die frühen Morgenstunden durchfeiern.
Top 8: Achten Sie auf Ihr Gewicht
Dass Übergewicht und Bewegungsmangel Depressionen auslösen können, belegen verschiedene Studien. Vielfach beeinträchtigen Diskriminierung und Vorurteile sowie dadurch geförderte negative Selbstannahmen (wie: „ich bin unattraktiv, nicht leistungsfähig etc.“) Selbstwertgefühl und Stimmungslage. „Darüber hinaus steigt das Depressionsrisiko bei übergewichtigen Menschen durch deren erhöhte Produktion von Zytokinen (Botenstoffen) im Fettgewebe. Hierdurch kommt es zu vermehrten entzündlichen Prozessen, was sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken kann“, berichtet Dr. Hagemann.
Top 9: Denken Sie positiv
Wer den Winter von seiner schönsten Seite erleben möchte, der sollte nicht nur körperlich aktiv werden: Positives Denken heißt das moderne Zauberwort für eine konstruktivere Denkweise und eine positive Grundeinstellung zum Leben. Sich auch in herausfordernden Situationen auf die positiven Aspekte des Lebens konzentrieren zu können, hebt die Stimmung und verhagelt uns bei schlechtem Wetter oder Missgeschicken nicht so schnell die Laune.
Top 10: Entspannen Sie sich
Gerade in der hektischen Vorweihnachtszeit kommen kleine Wohlfühl-Pausen zwischendurch oft zu kurz. „Dabei fördern kontinuierliche Zeiten im Entspannungsmodus die körperliche und geistige Regeneration und können einem winterlichen Stimmungstief entgegensteuern“, betont Dr. Hagemann. Besonders bewährt haben sich hierbei die Progressive Muskelrelaxation sowie Autogenes Training. Doch „einen sicheren Schutz vor Depressionen gibt es bei aller Vorsorge nicht“, stellt Dr. Hagemann klar.
Hält ein Stimmungstief mehr als drei Wochen an, sollte der Hausarzt aufgesucht werden. Denn: Unbehandelt vergehen Depressionen oft nicht von alleine und können chronisch werden.
© Hanna Balan (Titel) und Antonia Leanne, beide Unsplash
